Niestety, odpowiedź na pytanie co jeść żeby schudnąć nie jest taka prosta... Ale głowa do góry! Przygotowałam dla Ciebie dwanaście prostych wskazówek, dzięki którym schudnięcie jest łatwiejsze!
1. Wybierz dietę na lata, a nie dietę na lato
Diety wykluczające duże ilości produktów nigdy nie są dobrym wyborem. Nie pozwalają na wypracowanie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych i stawiają na krótkotrwałe efekty. Zwiększają także ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych i są bardzo wyczerpujące psychicznie. Dlatego rozważając post owocowo-warzywny lub dietę ketogeniczną zastanów się, czy jesteś w stanie jeść w ten sposób do końca życia? Jeśli nie – to nie jest dieta dla Ciebie! Postaw na trwałą zmianę obecnego sposobu żywienia, a nie chwilowy zryw, który skończy się powrotem do starych nawyków (i zgubionych wcześniej kilogramów).
2. Zacznij od małych kroków
Zmiana sposobu żywienia to nie krótki sprint, tylko dłuższy bieg do celu, pełen zakrętów, „górek” i „dołków”. Każdy maratończyk zaczynał swoją karierę od niepozornego truchtania – Ty też daj sobie czas na odpowiednie „wytrenowanie” organizmu. Jeśli z dnia na dzień wywrócisz swój sposób żywienia do góry nogami, szybko dopadnie Cię spadek motywacji i frustracja. Podziel każdą wielką zmianę na kilka-kilkanaście małych kroczków i stopniowo wprowadzaj je w życie.Jak wyglądają takie stopniowe zmiany? Załóżmy, że Twoim największym problemem jest słabość do fast foodu. Zamiast decydować, że już nigdy więcej go nie zjesz, wybierz kilka „mniejszych” postanowień:
- zamiast zestawu z napojami wybiorę tylko jedną pozycję z menu,
- nie będę zamawiać powiększonych porcji,
- będę jeść tam maksymalnie 3 razy w tygodniu (wcześniej było to codziennie),
- w weekend przygotuję samodzielnie ulubione dania typu fast food w zdrowszych wersjach (np. frytki pieczone w piekarniku).
3. Nie rezygnuj z produktów, które lubisz
Jeśli na śniadanie najbardziej lubisz jeść kanapki z dżemem, Twój ulubiony obiad to kotlet schabowy, a co weekend przychodzisz do teściowej na domowe ciasto – nie zmieniaj tego! W zdrowej diecie redukcyjnej zawsze jest miejsce na Twoje ulubione posiłki. Aby zachować odpowiednie wartości odżywcze, warto wprowadzić małe zmiany. Do kanapek z dżemem dodaj źródło białka (np. twarożek), kotlet w chrupiącej panierce możesz upiec w piekarniku, a ciasto zjeść w ramach drugiego śniadania lub podwieczorku.
4. Porzuć zero-jedynkowe myślenie
Zdrowa dieta to nie „czysta micha”, trzymana za wszelką cenę. Zbyt często tą ceną jest Twoje dobre samopoczucie. Zdrowa dieta nie oznacza też trzymania się założeń diety od poniedziałku do piątku i weekendu będącego jednym wielkim cheat mealem. Oba podejścia są skrajne i nie wspierają zdrowej relacji z jedzeniem. Na co dzień staraj się, by Twoja dieta była zdrowa i wartościowa, ale od czasu do czasu nie odmawiaj sobie ulubionych lodów na spacerze, ciasta w ukochanej kawiarni, czy rosołu na rodzinnym obiedzie. W zdrowej diecie jest miejsce na wszystko – z rozsądkiem i umiarem.
5. Zaplanuj konkretną ilość posiłków w ciągu dnia
Jako bazę przyjmij schemat: śniadanie – obiad – kolacja. Jeśli czujesz taką potrzebę, dodaj jeden lub dwa dodatkowe, mniejsze posiłki. Staraj się każdego dnia utrzymywać zbliżone pory posiłków i co najmniej 3-4 godzinne przerwy pomiędzy nimi.
6. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, której potrzebuje Twoje ciało na co dzień. Jest ono zależne m.in. od Twojej płci, wieku, wzrostu, masy ciała, codziennej aktywności. Nie wiesz, jak to zrobić? Możesz skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów dostępnych online.
7. Zaplanuj zdrowy deficyt
Jeśli szukasz diety, która pozwoli Ci na schudnięcie 5 kg w tydzień, od razu przestrzegam – nie tędy droga! Zbyt szybka redukcja sprawi, że po zakończeniu diety dopadnie Cię efekt jojo, a stracone kilogramy wrócą w mgnieniu oka. Maksymalne zdrowe tempo redukcji to ok. 0,5-1% Twojej masy ciała tygodniowo. Przykładowo, osoba ważąca 75 kg może wygenerować taki deficyt kalorii, by schudnąć max. 375-750 g tygodniowo, czyli 1,5-3 kg miesięcznie.
8. Sięgaj głównie po niskoprzetworzone produkty
Do produktów o niskim stopniu przetworzenia zaliczamy:
- świeże warzywa i owoce,
- produkty zbożowe pełnoziarniste (np. kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane),
- nasiona i orzechy,
- świeże mięso i ryby,
- mleko oraz jaja.
Dla kontrastu przykładami produktów wysokoprzetworzonych są:
- gotowe frytki,
- suszone owoce w czekoladzie,
- pieczywo cukiernicze (np. drożdżówki, pączki, croissanty),
- chałwa, orzeszki w karmelu,
- wędliny, kiełbasy, parówki, konserwy,
- smakowe jogurty i serki homogenizowane, gotowe desery mleczne.
9. Zadbaj o białko i błonnik w każdym posiłku
Wyobraź sobie, że w ramach przekąski masz do wyboru jabłko i jogurt naturalny typu Skyr lub mały batonik. Dłuższą sytość poczujesz po tym pierwszym posiłku, a jednocześnie zjesz mniej kalorii!Dieta bogata w białko jest bardziej sycąca, a także pozwala na jak najlepsze odżywienie mięśni, które w znacznym stopniu odpowiadają za nasz metabolizm. Dlatego zadbaj o dobre źródło białka w każdym z posiłków.
Co z błonnikiem, jak jeść go więcej? Przede wszystkim, postaw na niskokaloryczne warzywa:
- pomidory, paprykę, ogórki, rzodkiewki, sałaty, kapusty i kiełki,
- marchew, pietruszkę, brokuły, kalafiora, cukinię, bakłażana, dynię, grzyby.
- jagodowe: borówki, truskawki, maliny, porzeczki,
- jabłka i gruszki,
- cytrusy: pomarańcze, grejpfruty, pomelo.
10. Zrezygnuj z płynnych kalorii
Mówiąc wprost, wypijanie kalorii się nie opłaca! Soki owocowe, słodkie napoje gazowane, kawa z mlekiem i syropem, herbata z miodem, piwo, koktajle – to nie są produkty, które nasycą Cię na kilka godzin, a potrafią być bardzo kaloryczne. Oczywiście, możesz wypić dużą kawę ze słodkimi syropami z popularnej sieciówki, ale to 500 kcal możesz „wydać” w znacznie bardziej rozsądny sposób… na przykład jedząc dobrze zbilansowany obiad.Co warto pić na diecie? Poza wodą mineralną dobrze sprawdzają się niesłodzone herbaty, czarna kawa, napary ziołowe oraz lemoniady bez cukru ze świeżymi owocami (np. truskawkami) i miętą. Jeśli będziesz mieć ochotę na słodki napój gazowany, większość ma już swoje odpowiedniki w wersjach „zero kalorii”.
11. Postaw na gotowanie i jedzenie w domu
Jedzenie „na mieście” utrudnia redukcję, ponieważ trudno nam kontrolować wielkość porcji i ilość zjedzonych kalorii. Planujesz wybrać podobne pozycje z menu do Twoich domowych potraw? Pamiętaj, że w restauracjach dania obiadowe są często tłustsze dla zwiększenia ich smakowitości, a desery słodsze, przez co wizualnie spożywasz podobną porcję ze znacznie większą ilością kalorii. Co nie oznacza, że na diecie musisz zupełnie zrezygnować z jedzenia poza domem – po prostu rób to od czasu do czasu i nie opieraj na tym całej swojej diety. W restauracji zachowaj umiar: nie zamawiaj dodatkowych frytek, dwóch deserów i płynnych kalorii. Nie jedz „na wcisk” i zakończ posiłek, gdy czujesz przyjemną sytość.
12. Nie patrz na koleżanki z pracy, znajomych i rodzinę
Nie ma jednej diety właściwej dla każdego. Różnimy się wiekiem, wzrostem, aktywnością fizyczną, trybem życia, stanem zdrowia – nie możemy porównywać się z osobami z naszego otoczenia. Dla każdego „idealna” dieta redukcyjna będzie czymś zupełnie innym.Pamiętaj, że zrzucenie zbędnych kilogramów i zmiana sposobu żywienia to dłuższy proces. W tym wypadku „szybciej” nie oznacza „lepiej”, a jest wręcz przeciwnie. Zacznij od małych kroków i systematycznie buduj nowe, zdrowsze nawyki. Trzymam za Ciebie kciuki!
Autorka: Anna Paruch-Pyzik, konsultantka merytoryczna Centrum Respo
Bibliografia:
Wolnicka K. (red.), Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2021.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego — Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
