Masz siedzący tryb pracy? Powinieneś to przeczytać

O konsekwencjach takiego trybu życia mówi mgr fizjoterapii Mateusz Sobczak z Restart Rehabilitacja w Golinie.

- Większość moich pacjentów, którym towarzyszy siedzący tryb pracy, odczuwa ból pleców. Praca siedząca obciąża kręgosłup o 40–75 proc. bardziej niż stanie, prowadząc do bólu, osłabienia mięśni i dyskopatii, szczególnie w odcinku lędźwiowym - podkreśla fizjoterapeuta. 

Długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji sprzyja także przeciążeniom w obrębie odcinka szyjnego i piersiowego. Pojawiają się bóle głowy, sztywność karku, drętwienie rąk czy uczucie napięcia między łopatkami. W wielu przypadkach dolegliwości rozwijają się stopniowo i przez długi czas są bagatelizowane.

Zdrowe plecy. Prawidłowa postawa przy biurku

Podstawą profilaktyki jest właściwa pozycja podczas pracy.

- Prawidłowa pozycja przy pracy biurowej to taka, w której stawy biodrowe, kolanowe i łokciowe są zgięte pod kątem około 90–100 stopni. Siedzimy głęboko, dociskając całe plecy, szczególnie odcinek lędźwiowy, do oparcia. Stopy powinny spoczywać płasko na podłodze - wyjaśnia Mateusz Sobczak.

W praktyce oznacza to konieczność dopasowania wysokości krzesła i biurka do wzrostu użytkownika. Oparcie powinno wspierać naturalną krzywiznę kręgosłupa, a barki pozostawać rozluźnione. Niewskazane jest wysuwanie głowy do przodu czy pochylanie się nad klawiaturą, co prowadzi do przeciążeń w obrębie szyi.

Pamiętaj o ergonomii pracy

Odpowiednia organizacja miejsca pracy ma kluczowe znaczenie. Monitor powinien być ustawiony na wysokości linii wzroku, w odległości około 50–70 cm od oczu. Klawiatura i mysz powinny znajdować się na takiej wysokości, by przedramiona mogły swobodnie opierać się na blacie, bez unoszenia barków.

- Ergonomia i odpowiednie przygotowanie stanowiska pracy są bardzo ważne - zaznacza Mateusz Sobczak. 

Jak dodaje, nawet drobne korekty ustawienia sprzętu mogą znacząco zmniejszyć napięcie mięśniowe i ograniczyć ryzyko przeciążeń.

Jak często robić przerwy w pracy?

Ekspert podkreśla, że samo prawidłowe siedzenie nie wystarczy.

- Praca siedząca wymaga regularnych przerw - krótkich, ale częstych. Wystarczy pięć minut po każdej godzinie pracy. Tę przerwę warto wykorzystać na zmianę pozycji i ćwiczenia rozciągające - mówi Mateusz Sobczak.

W trakcie dnia pracy można wykonywać proste ćwiczenia: skręty tułowia, delikatne przeprosty kręgosłupa, rozciąganie mięśni szyi i klatki piersiowej, a także nadgarstków. Pomocne bywa również napinanie i rozluźnianie mięśni pośladkowych czy tzw. „koci grzbiet” w pozycji siedzącej.

- Krótkie ćwiczenia wykonywane co jakiś czas skutecznie niwelują ból, poprawiają krążenie i koncentrację - podkreśla specjalista.

Regularne mikropauzy zapobiegają utrwalaniu niekorzystnych wzorców postawy.

Aktywność po godzinach

Istotnym elementem profilaktyki jest aktywność fizyczna poza pracą. 

- Aktywność fizyczną zalecam wszystkim, w szczególności pracownikom biurowym, gdzie ruchu jest zdecydowanie mniej w ciągu dnia. Pływanie, bieganie, siłownia, sporty drużynowe, rower czy po prostu spacer - każda forma ruchu będzie korzystna - zaznacza fizjoterapeuta.

Regularny ruch wzmacnia mięśnie posturalne, poprawia stabilizację kręgosłupa i wspiera regenerację organizmu. Ważna jest także odpowiednia ilość snu, który pozwala tkankom na odbudowę.

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Zdaniem Mateusza Sobczaka,  profilaktyka powinna stać się codziennym nawykiem. Kontrolne wizyty u fizjoterapeuty, na przykład raz w miesiącu, mogą pomóc w wykryciu pierwszych oznak przeciążeń i skorygowaniu błędów postawy.

- Lepiej zapobiegać niż leczyć - podsumowuje nasz rozmówca.

W realiach, w których praca siedząca stała się normą, troska o kręgosłup przestaje być kwestią wyboru. Świadome podejście do ergonomii, regularny ruch i dbałość o regenerację mogą sprawić, że kręgosłup będzie służył przez długie lata.