Tak wynika z danych Głównego Urzędu Statystycznego. Dlaczego tak się dzieje? Czy można coś na to zaradzić?
Niestety, na pewnym etapie życia w organizmie zachodzą zmiany, które doprowadzają do ograniczenia sprawności i wydolności narządów. W konsekwencji może dojść do rozwoju szeregu schorzeń, wśród których wymieniamy także choroby dietozależne tj. otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia czy niektóre typy nowotworów. Co ważne - eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia podkreślają, że odpowiednio zbilansowana dieta i zdrowy styl życia to podstawowe narzędzia pomagające nie tylko zachować zdrowie na dłużej, ale także ułatwiające terapię już występujących schorzeń.
Jak się okazuje, u osób wieku 60-69 lat występują średnio 3 choroby przewlekłe, natomiast w wieku od 80 lat - już 4 choroby. Należy przy tym pamiętać, że pomimo wzrostu podatności na choroby wraz z wiekiem, zwiększa się także ilość czasu wolnego, który warto przeznaczyć na troskę o swoje zdrowie. Jak przekonują eksperci, powinno się to zrobić - dla siebie, dla bliskich, dla wnuków. Jak tego dokonać? Wystarczy stosować się do szeregu specjalnie opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia zaleceń dla osób w wieku podeszłym.
Podstawy zdrowego stylu życia seniora
Jak wynika z Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, każdego dnia należy spożywać od 5 do 6 posiłków, co 2 - 3 godziny. Ich podstawę powinny stanowić warzywa, a także w mniejszej ilości owoce. Należy pamiętać, aby spożywane posiłki były urozmaicone, przygotowane ze świeżych składników i o mniejszej objętości, gdyż ważniejsze jest częstsze spożywanie zdrowych, małych dań, aniżeli 1 - 2 dużych w ciągu dnia. Podstawowym wybieranym napojem powinna być zawsze woda.
- W codziennej diecie należy unikać produktów takich jak mięso czerwone, słodycze, alkohol i innych zasobnych w tłuszcze zwierzęce, tzn. tłuste gatunki i części mięsa, masło, smalec i inne. W zamian za to należy wybierać świeże warzywa i owoce, zioła i naturalne przyprawy, a także produkty zasobne w tłuszcze roślinne np. orzechy, nasiona, oliwę, płynne oleje roślinne, margaryny i tłuste ryby morskie - wyjaśnia dietetyk Katarzyna Stachurska, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.
Jednakże zdrowy styl życia to nie tylko dieta, ale także aktywność fizyczna. Jak wskazują eksperci Światowej Organizacji Zdrowia, każdy z nas - także osoby po 65 roku życia - powinny być aktywne codziennie. Wskazana jest aktywność podczas wykonywania obowiązków domowych i w czasie wolnym, co w sumie pozwoli na ćwiczenia fizyczne o umiarkowanej intensywności w postaci minimum 150 min tygodniowo.
Wspomniane zalecenia to nie wszystko. Dokładniejsze przyjrzenie się swojej diecie jest konieczne, jeśli chcemy osiągnąć zamierzony cel, jakim jest zachowanie zdrowia. Spożywając produkty zbożowe takie jak pieczywo czy makaron, zamiast jasnych odpowiedników, istotne jest, aby wybierać te ciemniejsze wersje np. graham lub pełnoziarniste. Dostarczają one więcej witamin, składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego. Dbając o zdrowie swoich kości, należy każdego dnia spożywać mleko i produkty mleczne (przy odpowiednio dobrej tolerancji). Jak polecają eksperci - w ilości 3 porcji dziennie.
Ważne jest także to, skąd czerpiemy białko i tłuszcz w naszej diecie. Dla seniorów, z uwagi na wyższe ryzyko niedożywienia, a także chorób układu krążenia, podstawowym źródłem białka powinny być chude, pełnowartościowe produkty spożywcze takie jak: drób bez skóry, inne chude gatunki i części mięsa, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Do polecanych źródeł tłuszczu należą płynne oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, a także margaryny roślinne, orzechy i nasiona.
Oprócz wybierania zdrowych produktów w swojej diecie znaczenie ma także sposób ich przygotowania. Z uwagi na wyższe ryzyko cukrzycy, a także nadciśnienia, należy w diecie seniora, tak jak i każdego z nas, unikać spożywania cukru i nadmiernego solenia. W zamian za to wskazane jest używanie ziół i naturalnych przypraw. Zawierają one cenne, aktywnie biologicznie związki, które nie tylko poprawiają smak, ale także pozytywnie wpływają na nasze funkcjonowanie.
Dobrze również zwrócić uwagę na metody obróbki kulinarnej. Wśród polecanych technik znajdują się: gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie. Natomiast unikać należy smażenia, zwłaszcza na głębokim tłuszczu i długiego gotowania żywności, które przyczynia się do rozgotowywania makaronu lub warzyw.
Dieta - naturalne lekarstwo
Żywność wybierana przez nas każdego dnia jest nie tylko źródłem energii, ale także zapobiega wystąpieniu wielu chorób, na które zapadalność wzrasta z wiekiem.. Przykładowo - substancje antyoksydacyjne, a także błonnik pokarmowy, obecne w szczególnie dużych ilościach w warzywach i owocach, zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych typów nowotworów.
- Kolejnym przykładem są margaryny funkcjonalne, które zawierają cenne jedno - i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z roślin. To właśnie te tłuszcze odpowiadają za prawidłową gospodarką lipidową w organizmie i niższe ryzyko chorób układu krążenia. Dla osób z już występującymi zaburzeniami poziomu cholesterolu, szczególnie korzystne mogą być margaryny wzbogacone w fitosterole roślinne, które dzięki temu, że zawierają sterole lub stanole roślinne, wpływają korzystnie na gospodarkę cholesterolową (obniżają poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), a podwyższają lub pozostawiają bez zmian cholesterol frakcji HDL, tzw. dobry cholesterol. Dzięki temu, że ograniczają wchłanianie cholesterolu, zmniejszają jego poziom w surowicy krwi o nawet 7 - 10%. W konsekwencji spowalniają rozwój miażdżycy - tłumaczy dietetyk.
Warto podkreślić, że wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko niedoboru licznych składników odżywczych, w tym szczególnie wybranych witamin i składników mineralnych. Z tego względu u osób od 65 roku życia konieczne jest codzienne suplementowanie witaminy D (2000 j.m./dobę). Natomiast przyjmując inne leki i suplementy diety, należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem - w przypadku zażywania różnych produktów istnieje bowiem ryzyko ich interakcji.
Szanowni Internauci. Komentujcie, dyskutujcie, przedstawiajcie swoje argumenty, wymieniajcie poglądy - po to jest nasze forum i możliwość dodawania komentarzy. Prosimy jednak o merytoryczną dyskusję, o rezygnację z wzajemnego obrażania, pomawiania itp. Szanujmy się. Również w sieci
