Podział tłuszczów i kwasów tłuszczowych
Tłuszcz składa się z dwóch frakcji. W praktyce mowa o tak zwanej frakcji zmydlającej się (glicerole), jak również frakcji niezmydlającej się (przeciwutleniacze, sterole, witaminy). Jeśli chodzi o żywność, to są one klasyfikowane według różnych cech. Tutaj pod lupę brane jest pochodzenie i mowa o tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. W kontekście konsystencji wyróżniamy tłuszcze płynne, czyli oleje i stałe.
Każda cząsteczka tłuszczu składa się z glicerolu z którym łączą się kwasy tłuszczowe zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Są to główne składniki wszystkich glicerydów obecnych w naszej diecie i w tłuszczach naszego ciała. Kwasów tłuszczowych jest ponad 20.
To, jakie kwasy tłuszczowe występują w cząsteczce tłuszczu jest uzależnione od jego właściwości. Biorąc pod uwagę ilość atomów węgla, a ponadto długość cząsteczki kwasy te dzielimy na: krótkołańcuchowe (mniej niż 6 atomów węgla), średniołańcuchowe (od 8 do 14 atomów węgla), długołańcuchowe (od 16 atomów węgla). Oprócz tego dzielimy je na 3 grupy według ich budowy wiązań w swojej cząsteczce. Mowa o kwasach tłuszczowych nasyconych (brak wiązań podwójnych) i nienasyconych (jedno lub więcej wiązań podwójnych). Tłuszcze nienasycone dzielimy jeszcze na dwa rodzaje, czyli jednonienasycone (jedno wiązanie podwójne) i wielonienasycone (więcej niż jedno wiązanie podwójne).
Kwasy tłuszczowe omega
Kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone. Pierwsze znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych. Z kolei źródłem drugich są przede wszystkim rośliny. Tłuszcze są źródłem kwasów tłuszczowych. Powinniśmy zwracać przede wszystkim uwagę na te zdrowe, czyli kwasy omega-3, omega-6, omega-9 oraz omega-7, należące do nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jeśli chodzi o właściwości prozdrowotne kwasów omega 3-6-7-9, to z skorzysta z nich niemalże każda komórka naszego ciała. Trzeba jednak mieć na uwadze to, że chociaż każdy z nich posiada w nazwie ,,omega”, to zachodzą między nimi różnice. Wśród nich ważne jest to, że każdy znajdziemy w innym produkcie spożywczym. Nie bez znaczenia pozostaje także to, że nie wszystkie są obowiązkowym elementem diety.
Kwasy omega-9 i omega-7 organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Inaczej przedstawia się sytuacja w przypadku kwasów omega-3 i omega-6, Tutaj już synteza nie zachodzi. Nasza w tym rola, aby dostarczać je mu wraz z dietą.
Pierwsze (EPA i DHA) znajdziesz między innymi w tłustych rybach morskich takich jak makrela, łosoś czy też śledź. Oprócz EPA i DHA, równie popularnym kwasem omega-3 jest kwas ALA. Jego dobrym źródłem jest siemię lniane, olej rzepakowy czy też olej sojowy. Jeśli weźmiemy pod lupę kwasy omega-6, to ich czołowego przedstawiciela czyli kwas linolowy znajdziesz w oleju krokoszowym. Dobrym źródłem kwasu linolowego są również olej z pestek winogron, olej kukurydziany, a ponadto orzechy włoskie.
Czasem dieta może nie być jednak wystarczająca, jeśli chodzi o zapotrzebowanie na wspomniane NNKT, stąd można rozważyć ich suplementację. Tutaj ważne jest jednak to, aby zarówno omega-3 dla dzieci, jak i dla dorosłych, a także omega-6 pochodziły od dobrych producentów. Co istotne, suplementy nie mogą zastąpić zrównoważonej diety. Mogą zaledwie stanowić jej wsparcie.
[obraz_1]
Skutki niedoboru tłuszczu w diecie
Kiedy dostarczasz organizmowi zbyt małej ilości tłuszczy, możesz doprowadzić do niedoboru witamin w nim rozpuszczalnych. W praktyce mowa o takich jak A, D, E czy K. Nie bez znaczenia pozostaje także to, że może dojść do zaburzeń ze strony układu rozrodczego. Kobiety często obserwują u siebie zaburzenia cyklu, a nawet jego zatrzymanie.
Ważne jest również to, że małe spożywanie tłuszczów może wiązać się z pogorszeniem transportu składników odżywczych między komórkami, a także gorszą przepuszczalnością błon komórkowych. Do tego mogą dołączyć problemy skórne na skutek utraty wody, jak również zaburzeniem bariery hydro-lipidowej.
Jakie tłuszcze warto wprowadzić do diety?
W diecie nie powinno być wiele przestrzeni dla tłuszczów nasyconych. Mowa o tym, aby starać się ograniczać spożywanie tłuszczów zwierzęcych, a postawić w większym stopniu na oleje roślinne. W ten sposób przyczyniasz się do ograniczenia ryzyka cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych czy też nowotworów. Tutaj jednak warto wiedzieć, że kwasy nasycone nie są złem koniecznym. Są również potrzebne dla utrzymania organizmu w dobrej kondycji, niemniej ważne jest zachowanie umiaru w ich spożywaniu.
Istotne jest zachowanie stosunku między kwasami z rodziny omega-3 i omega-6. Takie działanie to ukłon w kierunku tego, że będą one miały działanie przeciwzapalne. W menu nie powinno zabraknąć dobrej jakości tłuszczów roślinnych, które cechuje zawartość przeciwutleniaczy i steroli. Mowa między innymi o oliwie z oliwek, oleju z wiesiołka, oleju lnianym. Warto również postawić na moc awokado i orzechów.
